Terug naar De Methode
Niet iedereen kan een pull-up. Of een push-up, of een volledige ab wheel roll-out, op dag één. Dat is niet een probleem dat je eerst moet oplossen. Het is je beginpunt.
Elk van de vier HeartKore-oefeningen heeft een eigen oefenladder, opgedeeld in kleine stappen. Je hoeft niet te raden wanneer je klaar bent voor de volgende stap. Elke stap heeft een duidelijke, toetsbare voortgangsnorm. Niet iets vaags als "wanneer het goed voelt." Je haalt de norm, of je blijft oefenen op je huidige niveau.
Doelgericht de ladder op. De aantallen op deze pagina zijn bedoeld als controles, niet als workouts. Probeer niet de volledige voortgangsnorm als je trainingssessie te doen, dat ben je telkens aan het testen, niet aan het opbouwen.
De manier om vaardigheid op te bouwen is ouder en eenvoudiger dan welk modern programma ook: oefen de beweging geregeld, zonder al te veel moeite te moeten doen, zonder zover te gaan dat je nauwelijks meer kunt, meerdere keren per week. Een paar herhalingen hier, een paar daar, verspreid over dagen in plaats van geconcentreerd in één zware sessie. Het aantal herhalingen kruipt vanzelf omhoog, meestal binnen één tot drie weken per trede. Controleer je voortgang maar af en toe tegen de voortgangsnorm, niet na elke poging.
Dit voelt wellicht niet iedere sessie als vooruitgang. Het is echter de meest betrouwbare manier om een bewegingspatroon op te bouwen dat je lichaam nog niet eerder beheerste. Deze aanpak leidt tot minder frustratie of erger, blessures die ontstaan door herhaaldelijk een beweging te testen waar je nog niet klaar voor bent.
Trekbeweging
Optrekken
01
Staand
Ga voor een stang of stevig oppervlak op borsthoogte staan en pak het goed vast. Leun naar achteren tot je armen volledig gestrekt zijn, houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Trek jezelf terug naar een staande positie.Met behulp van banden en een ankerpunt boven je hoofd kun je verder naar achteren leunen naarmate je sterker wordt. Dit geeft je een oneindig instelbare weerstand tussen stap 1 en stap 2, en lost het praktische probleem op dat niet iedereen een stang op de juiste hoogte heeft om onder meerdere hoeken staand te trainen.
Ga verder na: 3 sets van 8 herhalingen, beheerst, twee achtereenvolgende sessies.
02
Inverted row, ook wel Australian pull-up geheten (heet ook zo in het Nederlands, betekent letterlijk omgekeerd roeien)
Zelfde beweging, maar met je lichaam onder een minder steile hoek ten opzichte van de vloer. Als je voeten direct onder de stang staan en je romp rechter op staat, is de oefening makkelijker (de hoek is steiler).Wanneer je je voeten verder naar voren plaatst, zodat je lichaam meer achterover gaat hangen, wordt de oefening aanzienlijk zwaarder. Wederom een manier om de moeilijkheidsgraad oneindig te schalen.De Australian pull-up beschrijft doorgaans de versie, waarbij je lichaam bijna horizontaal aan je armen hangt met je voeten op de grond. Daarmee trek je een nog groter percentage van je lichaamsgewicht op.
Ga verder na: 3 sets van 8 herhalingen, beheerst, twee achtereenvolgende sessies.
03
Dead hang met scapulaire pull (gebruiken we ook zo in het Nederlands)
Pak de stang vast met je handpalmen naar buiten gericht, iets breder dan schouderbreedte. Laat je lichaam volledig hangen. Je schouders ontspannen, als het ware rustend bij je oren.Trek nu je schouderbladen naar beneden en licht naar achteren. Stel je voor dat je je schouderbladen in de achterzakken van je broek probeert te steken. Terwijl je dat doet, komt je borst iets omhoog. Buig je armen niet. Houd de bovenpositie één tot twee seconden vast en keer dan langzaam terug naar een volledige dead hang.
Ga verder na: 3 sets van 8 herhalingen, twee achtereenvolgende sessies.
04
Negatief optrekken
Bij negatief optrekken focus je uitsluitend op de neerwaartse fase van de oefening.Zet een stevige kruk of keukentrapje onder de stang, zodat je gemakkelijk met je kin boven de stang uit kan komen. Gebruik bovenhandse grip, iets breder dan schouderbreedte.Terwijl je je schouderbladen samenknijpt en omlaag beweegt, en je je core aanspant voor een strakke lichaamshouding, stap je van de kruk of het trapje af, of spring je voorzichtig iets omhoog, zodat je kin boven stanghoogte uitkomt.Laat jezelf daarna langzaam en beheerst weer zakken tot je armen volledig gestrekt zijn. Streef naar een daling die circa 5 seconden duurt.
Ga verder na: 5 herhalingen met een volle daling van 5 seconden, twee achtereenvolgende sessies.
05
Optrekken met hulp van een weerstandsband
Hang een brede weerstandsband over de stang. Steek het ene uiteinde door het andere en trek strak aan. Trek de band naar beneden en plaats je knie of voet er op veilige wijze in. Een voet met gestrekt been geeft meer hulp, dan een knie met een gebogen been.Pak de stang vast, handpalmen van je af. Ga hangen met gestrekte armen en aangespannen core. Trek eerst je schouderbladen naar beneden. Duw dan je ellebogen in de richting van je heupen om jezelf op te trekken tot je kin boven de stang uitkomt.Laat jezelf in beheerst tempo weer zakken tot je armen gestrekt zijn. Gebruik een lichtere band naarmate je sterker wordt.
Ga verder na: 5 herhalingen met de lichtste band die je hebt, twee achtereenvolgende sessies.
06
Optrekken
Ga hangen aan de stang zoals eerder beschreven. Begin niet meteen te trekken met je armen. Stel je voor dat je de stang in tweeën probeert te breken terwijl je je ellebogen recht naar beneden richting je ribben duwt.Breng je borstkas naar de stang, alleen je kin erboven is net niet hoog genoeg. Borstkas raakt de stang licht. Laat jezelf rustig zakken door je armen weer te strekken.
Standaard behaald wanneer: 1 strikte herhaling, volledig bewegingsbereik.
Overgang naar Instapniveau van de Heartkore
Instapniveau voor de pull-up is 1 herhaling, precies de norm van hierboven. Zodra je je 1e strikte pull-up kunt doen, zit je meteen op Instapniveau. Geen overgang nodig naar meer herhalingen.
Rompstabiliteit
Ab Wheel Uitrollen
01
Plank
Neem een plankpositie aan op je ellebogen en voeten. Knijp je bilspieren samen en kantel je bekken licht. Trek je navel naar je wervelkolom. Je lichaam vormt één rechte lijn van je hoofd tot je hielen.Dit is geen rustpositie. Het is een anti-extensieoefening: je taak is om te voorkomen dat je rug hol gaat staan. Zodra je onderrug gaat zakken of je heupen omhoog komen, breek je de houding af. Het is een signaal om te stoppen, niet om door te gaan.
Ga verder na: 3 keer 30 seconden, of 1 keer 60 seconden, twee achtereenvolgende sessies.
02
Korte uitrol
Kniel op een matje, houd je armen gestrekt en de ab wheel recht onder je schouders. Span eerst je bilspieren aan, trek je ribbenkast iets in, houd je bekken licht gekanteld.Je armen blijven gestrekt en sturen recht vooruit. Rol het wiel 20 tot 30 centimeter naar voren en weer terug. Gebruik een muur als rem om te voorkomen dat je vooruit weg schiet. Stop zodra je voelt dat je onderrug door gaat zakken, ook al is dat maar een paar centimeter.Om terug te rollen duw je je handen als het ware in de vloer, daarmee activeer je ook je rugspieren. Je buikspieren trekken je romp terug. Laat die het werk doen en niet je heupspieren.
Ga verder na: 3 sets van 8 herhalingen, heupen niet laten zakken, twee achtereenvolgende sessies.
03
Halve uitrol
Zelfde opstelling, zelfde spanning. Rol tot je onderarmen de vloer naderen, en ga terug. Voeg een pauze van 1 tot 2 seconden toe op je maximale uitrolpositie. Die pauze dwingt je core de positie onder spanning vast te houden in plaats van voor de terugweg te vertrouwen op momentum.Een veel voorkomende fout is dat je billen hoger en eerder terug gaan dan de rest van je lichaam, dan gebruik je je heupspieren in plaats van je buikspieren. Verklein het bereik, en laat je buikspieren het terugrollen doen. Ga daarna pas weer voor een langere uitrol.Onthoud: om terug te rollen duw je je handen als het ware de vloer in, waardoor je bovenlichaam met een vlakke rug omhoog komt.
Ga verder na: 3 sets van 6 herhalingen, heupen niet laten zakken, twee achtereenvolgende sessies.
04
Volledige uitrol
Zelfde opstelling. Rol voorwaarts tot je lichaam volledig gestrekt en parallel aan de vloer is, armen boven je hoofd, wervelkolom neutraal. Pauzeer één seconde. Kom terug door je handen omlaag te duwen en met je buikspieren en lats te trekken, niet door je heupen als eerste naar achteren te bewegen.Het verschil tussen een volledige uitrol en een beheerste volledige uitrol is groot. De meeste mensen kunnen de strekking goed uitvoeren. Veel minder mensen kunnen beheerst terugrollen zonder dat de billen omhoog komen en eerder terug gaan, of dat de onderrug zakt. Verkort het bereik als dat gebeurt en bouw vanaf dat punt weer rustig op.
Standaard behaald wanneer: 1 strikte herhaling, volledige strekking, beheerste terugkeer.
Overgang naar Instapniveau voor de HeartKore, van 1 naar 2 herhalingen
Je kunt 1 uitrol netjes uitvoeren. 2 is het volgende controlepunt, dat is niet ver weg. Oefen de volledige uitrol drie tot vier keer per week, 1 herhaling per poging. Laat een paar dagen tussen pogingen zitten in plaats van het dagelijks te herhalen. De meeste mensen voegen de 2e herhaling toe binnen één tot twee weken. Test door 2 keer uit te rollen achter elkaar te proberen, met volledige strekking, beheerst terugrollen, en geen rust tussen de 2 herhalingen.
Duwbeweging
Opdrukken
01
Staand
Ga voor een muur staan. Handen op schouderhoogte en -breedte, vingers omhoog gericht. Stap naar achteren tot je armen licht gebogen zijn.Dit is tevens een les in je lichaam aanspannen: voordat je naar de muur toe beweegt, knijp je je bilspieren samen, span je je core aan, en grijp je de muur alsof je er vingerafdrukken in wilt achterlaten. Die grip verspreidt spanning door je armen naar je schouders en borstkas en maakt de beweging direct effectiever.Laat daarna je borstkas naar de muur zakken, ellebogen onder een hoek van 45 graden, niet verder naar buiten. Duw jezelf terug. Het lichaam is één geheel gedurende de hele beweging.
Ga verder na: 3 sets van 12 herhalingen, volledig bereik, twee achtereenvolgende sessies.
02
Schuin opdrukken, handen op een tafel
Handen op een tafel. Dezelfde lichaamshouding, dezelfde spanning. Hoe groter de hoek ten opzichte van verticaal, hoe meer lichaamsgewicht je duwt. Beeld je in dat je lichaam als een plank wordt gedragen: niets buigt bij de heupen, de onderrug zakt niet. Ellebogen onder 45 graden. Borst raakt het oppervlak.
Ga verder na: 3 sets van 10 herhalingen, volledig bereik, twee achtereenvolgende sessies.
03
Schuin opdrukken, handen op een bank
Zelfde beweging, lager oppervlak. De steilere hoek verhoogt de belasting merkbaar. Je voelt het verschil meteen. Je lichaam aanspannen gaat identiek: grip het oppervlak, span je bilspieren en je core aan voor de eerste herhaling.
Ga verder na: 3 sets van 10 herhalingen, volledig bereik, twee achtereenvolgende sessies.
04
Knielend opdrukken
Knieën op de vloer, handen iets breder dan schouderbreedte, rechte lijn van knieën tot schouders. Kruis je enkels. Laat je heupen niet zakken of omhoog komen. Je borst moet de vloer raken of bijna raken bij elke herhaling. Knielend opdrukken en te ver boven de vloer stoppen is niet knielend opdrukken. Dan druk je je maar voor kwart op, en dat bouwt niets nuttigs op.
Ga verder na: 3 sets van 8 herhalingen, borst naar vloer elke herhaling, twee achtereenvolgende sessies.
05
Negatief opdrukken
Hoge plankpositie op handen en voeten: handen iets breder dan schouderbreedte, lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Voordat je zakt, genereer je maximale spanning: knijp je bilspieren hard samen, span je core aan alsof je een klap verwacht, en pak de vloer door je handen naar buiten te schroeven zonder ze daadwerkelijk te bewegen. Die spanning is het verschil tussen een beheerste negatief en een val.Zak langzaam naar beneden in 5 seconden. Wanneer je de vloer raakt met je borstkas, laat je je knieën op de grond zakken en duw je jezelf op knieën en handen weer omhoog. Dit geeft je de excentrische kracht en het lichaamsbewustzijn om het opdrukken te beheersen in de lage positie, voordat je jezelf weer naar de hoge positie duwt.
Ga verder na: 5 herhalingen met een volle daling van 5 seconden, twee achtereenvolgende sessies.
06
Opdrukken
Hoge plankpositie. Genereer dezelfde volledige lichaamsspanning als bij de negatief: bilspieren samengeknepen, core aangespannen, handen in de vloer geschroefd. Zak gecontroleerd. Je borst raakt de vloer. Je lichaam beweegt als één geheel, heupen en schouders tegelijk omlaag en omhoog. Duw terug. Denk niet aan jezelf van de vloer af duwen. Denk aan de aardbol van je af duwen.
Standaard behaald wanneer: 1 strikte herhaling, volledig bewegingsbereik.
Overgang naar Instapniveau van de HeartKore, van 1 naar 3 herhalingen
1 keer opdrukken met de borst die de vloer raakt is het moeilijke gedeelte, dat heb je al gedaan. 3 achter elkaar vraagt je lichaam om diezelfde inspanning te herhalen zonder de luxe van elke keer een frisse start. Oefen 2 tot 3 herhalingen per poging, drie tot vier keer per week, altijd stoppend met nog een herhaling of 2 in de tank. De meeste mensen halen 3 nette herhalingen binnen één tot twee weken. Test door 3 herhalingen achter elkaar te proberen, volledig bereik, Niet tussentijds rusten.
Hurken en scharnieren
Kniebuigen
01
Kniebuigen met een stoel
Ga voor een stoel of stevige kruk staan, voeten op schouderbreedte, tenen 15 tot 30 graden naar buiten gedraaid. Die externe rotatie is niet willekeurig. Het creëert ruimte voor de heupen om tussen de dijen te zakken en zorgt ervoor dat de knieën over de tenen bewegen in plaats van naar binnen te knikken.Schroef voor je begint met zakken je voeten in de vloer door ze naar buiten te drukken zonder ze daadwerkelijk te bewegen. Dit activeert je bilspieren en heup-externe rotatoren voordat je de beweging inzet.Ga zitten alsof de stoel iets achter je staat, niet direct onder je. Zodra je de zitting raakt, ga je weer staan vanuit je hele voet. Je gewicht is gelijkmatig verdeeld van je hiel tot je voorvoet. Richt je borst omhoog, en houd je blik recht vooruit.
Ga verder na: 3 sets van 12 herhalingen, beheerste daling, twee achtereenvolgende sessies.
02
Kniebuigen met een lagere stoel
Zelfde beweging, lager oppervlak. Een gestapeld kussen, een lage kruk: wat je maar dichter bij parallel brengt zonder dat de borst-omhoog positie verloren gaat. Zit naar het oppervlak, houd spanning in je benen gedurende de hele beweging, ontspan niet volledig op het oppervlak. Ga weer staan.
Ga verder na: 3 sets van 10 herhalingen, beheerste daling, twee achtereenvolgende sessies.
03
Ondersteund kniebuigen
Houd een deurpost, paal of banden op armlengte vast. Voeten op schouderbreedte, tenen naar buiten. De ondersteuning laat je in volle diepte zakken zonder achterover te vallen, zodat je heupen, knieën en enkels de onderpositie kunnen leren kennen voordat je de kniebuiging onondersteund gaat doen.Zak tot je heupvouw onder je knieën daalt. Dat is de norm. Stel je een knikker voor op je bovenbeen: als die naar achteren in je liezen rolt, zit je op de goede diepte. Duw je knieën gedurende de hele neergaande beweging naar buiten, over je tenen. Ga weer staan vanuit je hele voet. Gebruik de ondersteuning alleen voor balans, niet om jezelf omhoog te trekken.
Ga verder na: 3 sets van 10 herhalingen, volledige diepte, twee achtereenvolgende sessies.
04
Kniebuigen
Geen ondersteuning. Voeten op schouderbreedte, tenen 15 tot 30 graden naar buiten. Armen gestrekt naar voren als tegenwicht. Schroef je voeten in de vloer voor je begint.Ga terug en omlaag, borst omhoog, wervelkolom neutraal. Duw je knieën over je tenen naar buiten, niet naar binnen. Je heupvouw zakt onder je knieën. Ga staan vanuit je hele voet. Sta volledig rechtop, bilspieren vergrendeld bovenaan.De meest voorkomende fouten: hakken komen omhoog (enkelmobiliteit, tijdelijk oplossen door op een kleine verhoging te kniebuigen terwijl je apart aan enkelmobiliteit werkt), knieën knikken naar binnen (zwakke bilspieren en heup-externe rotatoren, oplossen met de schroef-voeten-aanwijzing en langzame bewuste herhalingen), en niet diep genoeg zakken (oplossen door bewust dieper te zakken en jezelf te filmen of in een spiegel te kijken).
Standaard behaald wanneer: 1 strikte herhaling, volledige diepte, geen ondersteuning.
Overgang naar Instapniveau van de HeartKore, van 1 naar 4 herhalingen
Kniebuigen gaat doorgaans sneller dan trek- of duwwerk voor het bovenlichaam, de beweging is voor velen vertrouwder. Oefen 2 tot 3 herhalingen per poging, volledige diepte, drie tot vier keer per week. De meeste mensen halen 4 nette herhalingen binnen een week, soms sneller. Test door 4 herhalingen achter elkaar te proberen, telkens met volledige diepte. Niet tussentijds rusten.
Je haalt de norm, of je blijft oefenen op je huidige niveau. Er is geen middenweg, en er is geen haast.
Klaar om de ladder te beklimmen?
Blijf op de hoogte
HeartKore houdt je vooruitgang automatisch bij, zodat je altijd weet wat de volgende trede is.